Занятия спортом и режимы питания — мифы и секреты

Share on VKShare on FacebookTweet about this on Twitter

Занятия спортом благотворно влияют на процессы пищеварения, способствуя их ускорению. Это связано с тем, что организм во время физических нагрузок потребляет гораздо больше энергии, чем в состоянии покоя, или во время выполнения повседневных дел. Если рацион человека, начавшего заниматься спортом, или даже делать утреннюю гимнастику не меняется, то тело начинает потреблять собственные ресурсы. Результат таких тренировок будет обратным желаемому: объем мышечной массы снизиться, физические кондиции пойдут на спад, а случаев травм будет все больше.

 

Содержание

  1. Режим тренировок и приемов пищи
  2. Рацион и объем порции во время спортивных тренировок
  3. Белки в рационе спортсмена
  4. Жиры в рационе спортсмена
  5. Углеводы в рационе спортсмена
  6. Специфические потребности организма при занятиях спортом
  7. Мифы о спортивном питании
  8. Секреты спортивного питания

Термин «спортивное питание» применяется исключительно в отношении специализированных пищевых добавок. Их производители утверждают, что принимая их, человек может начинать активные тренировки любой сложности, не меняя собственного меню. Это суждение не оправдано и попахивает популизмом. В лабораторных условиях из рафинированных веществ невозможно создать продукт, который бы в полной мере воспринимался бы организмом каждого человека и заменял его дневную потребность в питании. Начало спортивных тренировок требует пересмотра рациона. Пищевые добавки и витаминные препараты можно принимать только по рекомендации врача и тренера.

 

Режим тренировок и приемов пищи

За работу мускулатуры человеческого тела отвечает спинной мозг. Ткани стенок органов пищеварения и мышцы имеют общую природу, но разные функции. На их активную деятельность затрачивается большое количество энергии. Нагружать их одновременно нельзя. Спортивные тренировки сразу же после приема пищи приводят к разбалансировке координации работы обеих систем. Сигналы рецепторов, поступающие в спинной мозг, будут иметь совершенно никак не взаимосвязанную информацию и в ответ поступят настолько же путанные команды. В результате работа всей задействованной мускулатуры будет вестись вполсилы.

Идеальным временным разрывом между приемом пищи и началом спортивной тренировки является четыре часа. За это время еда полностью усваивается желудком, а процессы ее усвоения все еще продолжаются. Начинать занятия, ощущая голод, не стоит. Требуя пищу, организм не сможет полностью сконцентрироваться на правильном выполнении упражнений. Есть немедленно после окончания спортивной тренировки не следует. Зверский аппетит после физических нагрузок достался нам в наследство от первобытного человека. После удачной охоты он должен был поесть впрок, не рассчитывая на новую порцию в течении суток, а, может, и недели. Современный человек, следуя инстинкту, просто переест и перегрузит желудок.

 

Рацион и объем порции во время спортивных тренировок

Вносить коррективы в свой рацион человек должен с того самого дня, как начинает заниматься спортом. На начальном этапе физические нагрузки минимальны, но организму необходим ресурс, за счет которого в дальнейшем он сможет поддерживать тонус для их наращивания. Увеличение объемов порции может быть произведено, но незначительное. Увеличивать массу потребляемой за один раз пищи более, чем на 100 гр опасно. Наполнившись ею, желудок увеличится настолько, что может оказывать давление на прочие внутренние органы. Основной упор нужно сделать на внесение в рацион максимального разнообразия продуктов, а так же увеличение объемов специфической пищи, содержащей вещества, требуемые для избранного вида спорта и характера тренировок.

Рацион человека ведущего активный образ жизни, включающий занятия спортом, должен содержать белки, жиры, углеводы и максимальное количество витаминов. Последние необходимы не только для восполнения затрат, происходящих во время тренировок, и поддержания тела в тонусе, но и для защиты от вирусных заболеваний. Привыкая к физическим нагрузкам, человек становится менее восприимчивым к болевым симптомам, потому начало легкой простуды может даже не заметить. Что бы исключить риск заражения с последующими осложнениями, рацион необходимо насытить витаминами.

 

Белки в рационе спортсмена

Белковая пища является очень важной для формирования мускулатуры и быстрого восстановления организма человека после физических нагрузок. Среди ее преимуществ:

— быстрое усвоение;

— высокое содержание калорий в малых порциях;

— участие содержащихся в ней веществ в процессах кроветворения.

Иногда, стремясь достичь быстрого результата в формировании рельефной мускулатуры, помимо основного рациона насыщенного белковой пищей человек начинает принимать дополнительный протеин. Организм в силах усвоить определенное количество данного вещества, потому такая добавка никак не повлияет на рост мышц. Протеин в чистом виде можно принимать, если в меню его не хватает, или для ускорения восстановления после травм.

Для повышения гибкости связок некоторые спортсмены идут на другую крайность – принципиально отказываются от белковых продуктов. Что бы не обеднять рацион и не ставить под угрозу выносливость организма, можно просто выбирать продукты, содержащие минимум животного жира. Так же помочь может ускорение процессов пищеварения. На Родине йоги и других спортивных практик, требующих максимальной гибкости, для этого приправляют пищу большим количеством специй. Этот ингредиент способствует сжиганию жира и быстрому усвоению еды.

 

Жиры в рационе спортсмена

Употребление в пищу жиров животного происхождения вполне оправдано, если тренировки предусматривают большие нагрузки, а так же длительное пребывание на холоде. Все прочие варианты занятий спортом предполагают питание, в котором данный компонент будет присутствовать в минимальных объемах. Если физическая активность входит в программу снижения массы тела, то жиры животного происхождения лучше вовсе исключить из рациона. Объем растительных масел в пище так же нужно контролировать.

Польза ненасыщенных жиров, которыми богаты растительные масла заключается в высоком содержании в них веществ которые:

— благотворно влияют на обмен веществ;

— участвуют в усвоении ряда витаминов;

— активизируют работу сердечно-сосудистой системы.

Многие виды растительных масел содержат витамины группы В, необходимые для полноценной работы нервной системы, ряд незаменимых аминокислот и минералов. Они прекрасно сочетаются с овощами. Что бы получить от данного продукта максимум пользы, следует предпочесть салат,

заправленный растительным маслом, котлете, обжаренной на нем. В ходе термической обработки этот ингредиент блюд теряет свои свойства.

 

Углеводы в рационе спортсмена

Углеводы, как и белки, являются источником энергии для организма. Отличаются они тем, что расщепляются пищеварительной системой гораздо дольше протеинов. Существует ряд продуктов, в которых углеводы представлены в быстроусваиваемом и рафинированном виде. К таким продуктам относятся:

— сахар;

— выпечка из пшеничной муки;

— продукты на основе переработанной сои.

При занятиях спортом их лучше исключить из повседневного рациона. Единственным случаем их оправданного применения может быть невозможность получить полноценную пищу после тренировки.

Предпочтение следует отдавать богатым витаминами кашам и овощным блюдам. Что бы сделать их более питательными, можно заправлять их сухофруктами, медом, свежими ягодами, мясом, рыбой, пряностями. Желающие нормализировать массу тела должны выбирать продукты богатые клетчаткой. Они дают быстрое ощущение насыщения и способствуют выводу из организма шлаков. Так же клетчатка, содержащаяся в сырых овощах, способствует обновлению суставов.

 

Специфические потребности организма при занятиях спортом

Одним из важнейших компонентов питания для человека, который занимается спортом, является кальций. Восполнение этого минерала в организме укрепляет костную систему, служит профилактикой тяжелых травм и благотворно влияет на работу сердца. Кальций усваивается только вместе с витамином D, который организм вырабатывает самостоятельно под воздействием ультрафиолета. Если возможности регулярно проводить несколько часов под прямыми солнечными лучами нет, то следует обратиться к врачу с просьбой назначить витаминный комплекс, содержащий эти вещества.

Насыщенные витаминами свежие фрукты и ягоды могут присутствовать в рационе как в сыром виде, так и в форме соков. В погоне за количеством нельзя употреблять этот продукт бессистемно. Во-первых, фрукты и ягоды содержат кислоты, во-вторых, появление в желудке пищи стимулирует выработку организмом собственных кислот для ее расщепления. Что бы процесс обогащения рациона витаминами не закончился язвой желудка, эти продукты следует употреблять в качестве десерта.

 

Мифы о спортивном питании

Существует распространенное мнение, что начиная занятия спортом, следует отказаться от кофе и чая. Эти напитки стимулируют активность сердца, что в комплексе с физическими нагрузками может привести к кардиологическому заболеванию. Кофе исключен из рациона только в нескольких дисциплинах профессионального спорта. Не следует пить его непосредственно перед, или после тренировки, но отказываться от него тоже не стоит.

Что касается чая, то он оказывает исключительно благотворное влияние на организм. Этот напиток приводит в порядок нервные окончания и мускулатуру. Зеленый чай очень популярен среди приверженцев йоги, так как омолаживает организм, способствует снижению веса и

способствует выносливости. Достоинством черного чая является тонизирующий эффект, что делает этот напиток вполне достойным внимания спортсменов. Травяные отвары так же именуемые чаями содержат витамины и укрепляют иммунитет.

 

Секреты спортивного питания

Что бы быстро восстановить силы после тренировки, следует съесть чайную ложку меда, или выпить стакан молока. Выбор между этими двумя средствами следует делать, исходя из уровня кислотности. Если он повышен, то идеальным вариантом будет молоко, которое защитит стенки желудка от воздействия кислоты. Его легко может заменить банан. Аналогом меда по эффективности являются орехи, сухофрукты и черный шоколад.

Для того, что бы сделать суставы более подвижными, а связки гибкими, можно ежедневно в качестве гарнира есть морковь. Она оказывает омолаживающее воздействие на весь организм и активизирует процессы пищеварения. Этот продукт не имеет противопоказаний и не теряет своих свойств как в сыром виде, так и после термической обработки. Что бы морковь усваивалась лучше, салат из нее следует заправить сметаной, или растительным маслом.

 

 

Таблица калорийности продуктов

 

Таблица совместимости продуктов
Share on VKShare on FacebookTweet about this on Twitter